Quelle est la meilleure façon de consommer plus d’Omega 3 ?

Consommés dans les bonnes proportions, les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ces nutriments aux vertus incontestées se révèlent bénéfiques pour notre cerveau, notre santé cardio-vasculaire, notre peau et les cellules de notre corps, entre autres. Puisque l’organisme n’en produit pas naturellement, pour atteindre les apports préconisés en ces acides gras, on doit attacher un soin particulier à notre alimentation. Il est alors question d’y intégrer les aliments riches en oméga-3 et de se supplémenter si nécessaire en misant sur des compléments alimentaires de qualité. Abordons plus en détail les bons réflexes à adopter pour couvrir ses besoins quotidiens en oméga-3.

Informations générales sur les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être synthétisés à partir de leur précurseur connu sous le nom d’acide alpha linolénique (ALA), dans la mesure où ce dernier est suffisamment présent dans l’alimentation. Une fois ingéré, ce composé essentiel est transformé en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) par le corps. Malheureusement, cette transformation se fait en quantité limitée, raison pour laquelle il est souhaitable de trouver l’EPA et le DHA dans les aliments ou les compléments alimentaires.

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Pour que l’on puisse alors atteindre quotidiennement les apports conseillés en oméga-3, il ne faut jurer que par une alimentation en quantité suffisante d’EPA et de DHA. Ces acides gras dits « polyinsaturés » interviennent aussi bien dans l’immunité que dans l’activité neuronale, la reproduction, le métabolisme, etc. Des apports suffisants en ces nutriments contribuent à la prévention des pathologies cardiovasculaires, de la dégénérescence liée à l’âge (DMLA), de certains cancers, du diabète et des maladies neurodégénératives. Ils optimisent également les fonctions cérébrales, améliorent le fonctionnement de la rétine, favorisent la diminution de la tension artérielle, allègent le taux de cholestérol dans le sang, réduisent la dépression et l’inflammation…

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Consommer des oméga-3 en gélule

La gélule est indubitablement la forme de compléments alimentaires la plus répandue. Facile à prendre quotidiennement avec un verre d’eau, elle permet de renouveler chaque jour son traitement. Les gélules concentrées en oméga-3 comme celles disponibles sur cette page constituent une alternative intéressante lorsque l’on ne consomme pas ou très peu d’aliments riches en oméga-3. Elles sont formulées de façon à compenser une éventuelle carence en ces acides gras essentiels dans le cadre d’un régime alimentaire normal. Elles permettent alors à chacun de compléter ses apports journaliers en EPA et DHA.

Ces compléments alimentaires sont dans la majorité composés à base d’huile pure issue exclusivement de poissons gras sauvages qui proviennent de la pêche durable. La teneur en oméga-3 DHA et EPA de cette huile est optimale et son degré d’oxydation est garanti par l’indice TOTOX (taux d’oxydation total). Pour ce qui est des capsules, celles-ci peuvent être faites de gélatine végétale (rare), de gélatine bovine ou de gélatine de poisson. Elles ont ainsi été fabriquées de façon à limiter autant que possible les phénomènes d’oxydation de l’huile de poisson et à faciliter la déglutition.

Pour avoir des apports journaliers suffisants en oméga-3 grâce à ces gélules et éviter les risques de surdosages ou de sous dosages, il est fortement recommandé de demander préalablement l’avis d’un pharmacien, d’un médecin traitant ou d’un nutritionniste. Bien sûr, les besoins quotidiens en ces acides gras polyinsaturés varient d’une personne à une autre, notamment en fonction de son état de santé, son âge et de son style de vie.

De plus, il faut éviter autant que possible d’ouvrir les gélules avant de les absorber. Aussitôt les capsules ouvertes, l’huile de poisson qu’elles contiennent va s’oxyder à vitesse grand V et verra sa teneur réelle en oméga-3 s’éloigner de celle indiquée sur l’étiquette. L’efficacité ou la tolérance du traitement sera par conséquent impactée. Si vous avez des problèmes de déglutition, prenez les gélules avec des aliments. Au cas où cela ne marcherait pas, il est conseillé d’opter pour d’autres formes de concentrés en oméga-3 ou demander conseil à un spécialiste.

Toutefois, les gélules concentrées en oméga-3 ne constituent en aucun cas une solution miracle et ne peuvent se substituer ni à une alimentation aussi variée qu’équilibrée ni aux médicaments prescrits par les médecins.

Privilégier les aliments riches en oméga-3

Peu d’aliments contiennent des oméga-3, raison pour laquelle les apports en ces nutriments de la population française sont largement en dessous des recommandations. C’est ce qui explique également pourquoi bien des Français ont fait le choix de se supplémenter, par exemple grâce à des gélules concentrées en oméga-3.

Schématiquement, les végétaux savent uniquement fabriquer l’ALA, alors que les animaux produisent naturellement des acides EPA et DHA. Le précurseur est également présent dans la viande et les œufs des animaux qui s’en nourrissent. Pour atteindre les apports journaliers recommandés en ALA, on peut ainsi privilégier les huiles végétales, à savoir les huiles de lin, de colza, de noix, de cameline, de chanvre… Or, ces huiles ne se valent pas toutes. Renseignez-vous sur l’ensemble des acides gras présents dans chacune d’entre elles avant de faire votre choix.

Cependant, il a été constaté que l’huile de lin est celle qui est la plus riche en ALA. Les noix classiques et les graines contiennent également une quantité non négligeable d’ALA. Il en est de même pour le gibier, l’escargot, les poissons et le gibier qui se nourrissent de végétaux riches en oméga-3.

Pour couvrir ses besoins journaliers en EPA et DHA, on doit privilégier les poissons gras, notamment le saumon, les harengs, les maquereaux, le thon, la sardine, le flétan ou encore le rouget. Et pour cause, ces poissons ont ingéré indirectement ou directement du phytoplancton et ont transformé le précurseur qui se trouve en abondance dans ce plancton végétal en EPA et DHA. Hormis les poissons gras, il existe d’autres sources particulièrement intéressantes. Parmi celles-ci, on cite principalement l’huile de foie de morue et les microalgues qui se consomment comme compléments alimentaires, les œufs de saumon, etc.

Pour consommer plus d’oméga-3 (EPA et DHA) grâce à une alimentation variée et équilibrée, il apparaît plus opportun de se faire accompagner par un professionnel de santé. Ce dernier établira un régime sur mesure et peut préconiser la prise de compléments alimentaires si nécessaire.

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